CARA KIRA KALORI MAKANAN HARIAN BMI BMR DCR (Senang Nak Amalkan Diet)
Sekiranya anda ingin amalkan gaya hidup sihat dan amalkan pemakanan diet, anda seharusnya mengetahui kalori dalam pemakanan anda seharian. Bagaimana cara untuk mengira kalori? Disini kiami kongsikan caranya, semoga membantu.
APA ITU KALORI
Kalori ialah satu unit tenaga atau satu unit measurement untuk tubuh badan. Nak senang faham, setiap makanan yang dimakan masuk ke dalam badan adalah dalam bentuk kalori.
Kalori pula akan digunakan oleh tubuh badan untuk ditukar menjadi tenaga. Nilai kalori dalam makanan mengandungi 3 unsur macronutrient iaitu karbohidrat, protein dan lemak. 1g Karbohidrat bersamaan 4kcal, 1g Protein bersamaan 4kcal dan 1g Lemak bersamaan 9kcal.
UNSUR MACRONUTRIENT
Untuk pengetahun anda, terdapat 3 kelas makanan utama dalam makanan kita iaitu karbohidrat, lemak dan protein. Ketiga-tiganya mempunyai “nilai kalori”(kandungan tenaga) tertentu seperti jadual berikut.
| KELAS MAKANAN | NILAI KALORI (kcal) | SUMBER |
| Karbohidrat | 4 | nasi |
| Lemak | 9 | minyak masak |
| protein | 4 | ikan dan daging |
PENGAMBILAN KALORI TINGGI ATAU RENDAH
Apabila seseorang mengambil kalori yang tinggi atau terlampau rendah, maka berlakulah masalah kesihatan. Jadual berikut menyenaraikan beberapa contoh masalah kesihatan itu.
| MASALAH KESIHATAN | PUNCA | GEJALA | CARA MENCEGAH | CARA MERAWAT |
| Malnutrisi | Kekurangan kalori | Sangat kurus dan tidak bertenaga | Makan makanan seimbang dan mencukupi | Memberi zat tambahan |
| Anoreksia | Tabiat tidak mahu makan kerana ingin menguruskan badan | Terlalu kurus | Pendidikan | Kaunseling |
| Kegendutan | Pengambilan kalori berlebihan | Kelihatan terlalu gemuk, pengumpulan lemak di bawah kulit | Mengawal pengambilan makanan | Bersenam atau mengambil ubat dari doktor |
| Penyakit Jantung dan Tekanan Darah Tinggi | Makan makanan berlemak berlebihan | Serangan penyakit jantung dan cepat letih apabila melakukan aktiviti fizikal | Mengurangkan makanan berlemak | Pembedahan dan pengambilan ubat |
CARA KIRA KALORI MAKANAN HARIAN
Sekiranya anda ingin mengentahu kadar kalori yang diperlukan oleh badan anda, anda boleh ketahui secara online di pautan https://tkonutrition.com.my/kalkulator-kalori-harian/
Terdapat 3 langkah penggiraan kalori yang perlu anda tahu. Berikut anda cara mudah mengira keperluan kalori harian yang diperlukan tubuh untuk menjalankan program diet sendiri di rumah: :
Langkah 1 : Kira berat badan ideal Anda (BMI)
Formula BMI (Body Mass index) = Berat (dalam kg) / Tiggi (dalam meter)
- Ukur berat dengan menggunakan penimbang yang tepat dan betul. Ukur berat dalam unit kilogram (kg).
- Kemudian ukur tinggi anda. Ukur tinggi dalam unit centimeter (cm) atau meter (m). Kalau diukur dalam cm, tukarkan ke unit m dengan membahagi kepada 100.
- Ketahui BMI anda:
- Kurang berat badan (underweight) = <18.5
- Berat badan sihat (healthy weight) = 18.5 – <25
- Lebih berat badan (overweight) = 25 – <30
- Kegemukan (obesiti kelas 1) = 30 – <35
- Kegemukan (obesiti kelas 2) = 35 – <40
- Kegemukan (obesiti kelas 3) = 40>
- Melalui pengiraan BMI ini anda dapat klasifikasi berat diri anda. Dan dari sini anda boleh target samada anda perlu turunkan berat anda atau tambah berat anda.
Langkah 2 : Kira metabolic rate/penggunaan kalori harian (BMR)
Basal Metabolic Rate (BMR) = Jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh kita semasa dalam keadaan rehat mengikut berat, tinggi dan umur (tanpa aktiviti fizikal)
Formula Pengiraan BMR :
- Lelaki : 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6.8 x umur)
- Perempuan : 655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.8 x tinggi dalam cm) – (4.7 x umur)
Langkah 3 : Dapatkan Daily Calorie Requirements (DCR)
Daily Calorie Requirements (DCR) = Nilai kalori yang diri anda perlukan apabila anda melakukan aktiviti fizikal.
DCR adalah seperti berikut:
- Individu yg kurang senaman/tak bersenam lansung/duduk buat kerja pejabat sahaja = 1.2 Individu yg aktif sikit-sikit/senaman 1-3 kali seminggu = 1.375
- Individu yg aktif /senaman 3-5 kali seminggu = 1.55
- Individu yg sangat aktif/senaman 6-7 kali seminggu = 1.725
- Individu yg terlampau dan teramat aktif/kerja dan senaman berat setiap hari/senaman 2 kali sehari = 1.9
Kemudian, total BMR tadi didarabkan pula dengan DCR.
CONTOH KIRA KALORI MAKANAN
Saifudin seorang Lelaki dengan result BMR 1778.4 , dan boleh dikatakan tiap2 hari bersenam, jadi Saifudin boleh di kategorikan kumpulan ke-3
- 1778.4 x 1.725 = 3067 kcal
- 3067 kcal – inilah jumlah kalori yang Saifudin perlukan mengikut umur, berat badan, tinggi dan aktiviti harian.
Setiap makanan yang anda ambil ada nilai kalorinya jadi sebelum mengambil makanan anda perlu tahu dahulu berapa kalori yg tersimpan dalam makanan tersebut.
Dari situ anda boleh lah mengira nilai kalori yang telah atau akan anda ambil.
ARTIKEL LAIN
CARA DAFTAR BIGBOX ASIA (Beli Barang Keperluan Harian Online)
CARA DAFTAR JAYA GROCER (Beli & Dapat Barang Mentah,Sayur & Barang Keperluan Online)
2 thoughts on “CARA KIRA KALORI MAKANAN HARIAN BMI BMR DCR (Senang Nak Amalkan Diet)”